Uykuya ve Rüyalara Dair Bilimsel Gerçekler

Spor Ve Uyku

Sporun Uykuya Etkisi

Spor, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın olmazsa olmazlarından. Ancak her şeyde olduğu zamansız veya fazla sporun vücudunuza yarardan çok zarar verdiğini de rahatlıkla söyleyebiliriz. Buna karşın düzenli spor alışkanlığının ve uyku egzersizlerinin uykunuzu nasıl etkilediğini merak ediyor olabilirsiniz. Sporun uykuya etkisi nedir? Spor yapma süresi daha fazla olan kişiler neden daha çok uyumaya meyillidirler? Eğer cevapları merak ediyorsanız spor ve uyku konulu bu içeriğimiz sizler için faydalı olabilir. Şimdi gelin sporun uykuya olan etkisine daha detaylı olarak göz atalım.

Spor, Uyku Süresini Arttırıyor Mu?

Eğer daha önce sporla profesyonel veya amatör olarak ilgilendiyseniz egzersizden sonra çok daha fazla uyku ihtiyacı hissettiğinizi kendiniz de fark etmişsinizdir. Bunun nedeni kaslarınızın yorulmuş olmasıdır. Özellikle vücut geliştiricilerinin fazla uykuya ihtiyaç duymalarının nedeni eski kas hücrelerinin yıkımıdır. Esasen vücut geliştirme, eski kas hücrelerinin yıkımını sağlayarak vücudun yeni kas hücreleri üretmesini sağlayarak kasların gelişmesini sağlamaktır. Özetle egzersiz ve spor, vücudun yeni kas hücreleri meydana getirmesi açısından son derece önemlidir. Ancak uykunun spor alışkanlığına sahip insanlardaki etkisi bununla sınırlı değil.

Spor, vücudun doğal olarak çeşitli mutluluk hormonlarının vücut tarafından salgılanmasını sağlar. Bu hormonlar, kasların gevşemesini kolaylaştırır. Spor ve egzersiz ise uyku sürecinin tam tersi olarak kaslarımızın gerilmesine neden olur. Vücudumuz spor ve egzersiz sonrasında gerilen kasları gevşetmek için doğal hormonları kullanır. Bu yüzden özellikle depresyon, yeme bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıkları bulunanlara, insomnia ve narkolepsi hastalarına spor yapmaları önerilir.

Amatör veya prosfesyonel sporcuların daha uzun uyku süresine sahip olmalarının temel nedeni de budur. Dünyanın tanıdığı meşhur sporcuların gün içerisinde 8 – 12 saat arasında değişen uyku aralıklarına sahip olduğunu biliyoruz. Bu isimler arasında ünlü tenisçi Maria Sharapova, basketbolcu Lebron James, ve Usain Bolt gibi ünlü isimler yer alıyor.

Amatör Veya Profesyonel Sporcular Neden Daha Fazla Uyuyor?

Uykunun temel işlevlerinden bir tanesi de sizi bir sonraki güne hazırlamak için çeşitli fonksiyonları yerine getirmesidir. Uyku sırasında kan temizlenir, vücut toksik maddelerden arınır, kalp ritmi ve kan şekeri düzenlenir ve büyüme hormonu salgılanır. Uykunun vücut işlevlerini düzenleyen bu işlevleri daha dinç ve sağlıklı olmanızı sağlar. Ancak uykunun en önemli faydası büyüme hormonunun salgılanmasıdır. Bu yüzden özellikle bebek ve çocuklarda uyku düzeni son derece önemli bir konudur.

Yazımızın başında sporcuların kas yıkımına uğradığını ve eski kas sistemlerinin zayıfladığından söz etmiştik. Bu kas sisteminin yenilenmesi için de uykuya ihtiyaç vardır. Çocuk veya yetişkinlerin hepsinde uykudan biraz önce ve uyku sırasında melatonin adı verilen uyku hormonu salgılanır. Bu da vücudun büyüyüp gelişmesi için önemlidir. Sporcular ve çocuklar melatonine daha çok ihtiyaç duyarlar ve bu da onları daha fazla uyumaları konusunda zorlar. Yapılan son bilimsel araştırmalar melatonin hormonunun aynı zamanda yalşanmayı geciktiren bir doğal hormon olduğunu ortaya koymuştur. Uykunun bir diğer olumlu etkisi de motor reflekslerin ve sinir sisteminin kaynağı olan beyni de yenileyip temizlemesidir. Uykunun vücut kadar beyni de etkileyen bu fonksiyonu sadece sporcuların değil pek çok insanın işine yaramaktadır.

Vücudu Ve Zihni Yenileyen Küçük Uyku Molaları: Caffeine Nap

Uykunun hem zihni hem bedeni yenileyen etkisinden söz etmiştik. Özellikle stresli işler yapanlar ve yoğun bir çalışma temposu içerisinde olanlar gün içinde 20 – 30 dakikalık uyku molaları verirler. Bu küçük uyku molalarının gün içindeki performansa olan katkısı son derece büyüktür. Öyle ki Japonya gibi sanayileşmiş ülkelerde ofisler için “uyku odaları” kurulmuştur. Amerikan Başkanı Barack Obama’nın da gün içinde sık sık 20 – 30 dakiklalık küçük uyku molaları verdiği biliniyor. Peki bu küçük uyku molaları neden “caffein nap” (Kafein uykusu / uzanması) olarak anılıyor?

Bunun nedeni uykunun vücudu ve zihni dinlendirerek onu yeniliyor olmasıdır. Süresi az da olsa gün içinde verilen uyku molaları, hem zihnin hem de bedenin yorgunluk ve tükenmişlik hissiyle mücadele edebilmesini kolaylaştırıyor. Küçük uyku molalarının bu yenileyici etkisi vücutta kafein benzeri bir etki uyandırdığı için “Caffeine Nap” olarak anılıyor. Elbette gün içinde küçük uyku molaları vermek için ihtiyacını duyacağınız ilk şey rahat koltuklar.

Spor İçin Uyku Mu? Uyku İçin Spor Mu?

Aslına bakarsanız her ikisi de geçerli. Spor; kasları gererek, yorarak ve eski kas hücrelerini yıkarak uykuya olan ihtiyacı tetikliyor. Buna ek olarak eğer profesyonel veya amatör olarak sporla ilgilenen biriyseniz, daha uzun uyuma ihtiyacı hissetmeniz son derece doğal.

Melatonin Ve Spor

Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını düzenleyen epifiz bezinden salgılanan melatonin, sadece insanlarda değil tüm memeli canlılarda karanlık / ışıksız ortamlarda vücut tarafından doğal olarak salgılanan bir hormondur. Melatonin, vücut fonksiyonlarının ve biyolojik saatin – ritmin korunması için son derece önemli olan bir doğal hormondur. Vücudun uykuya geçişini hızlandıran melatonin, vücut uyku sürecinde kendisini yenilediğinden dolayı sporcular ve büyüme çağındaki bebekler – çocuklar için son derece önemli bir hormondur.

Spor Ve Uykusuzluk

Yapılan araştırmalar uykusuzluk sorununun sportif faaliyetlerin kalitesinde düşüşe neden olduğunu ortaya koymuştur. Amatör veya profesyonel olarak sporla ilgilenen insanların uykuya olan ihtiyaçlarının arttığını belirtmiştik. Buna ek olarak uyku sürecinin vücuttaki toksinlerin atılması, vücut biyolojik saatinin düzenlenmesi, sinir sisteminin rahatlaması gibi etkilerinden bahsetmiştik. Uykusuzluk şikayeti ile karşılaştığınızda tüm bu sorunlarla yüzleşirsiniz. Bunun sonucunda bağışıklık sistemi türlü hastalıklara açık hale gelir ve vücut fonksiyonlarınız zayıflar. Üstelik kaslarınız yeterince gevşeyemediği için spordan sonra kaslarınız gelişmek yerine yıkıma uğrayabilir.

Amatör Veya Profesyonel Sporcular İçin Uyku Tavsiyeleri

Amatör veya profesyonel sporcular için uyku çok daha önemli bir vücut ihtiyacı olarak karşımıza çıkar. Bu yüzden sporcular uykularına normal bir insandan daha çok dikkat etmelidirler.  Amatör ve profesyonel sporcular için uyku tavsiyeleri listemiz ise şu şekilde;

  • Rahat Uyku Elemanları: Uyku her insan için en önemli yaşamsal ihtiyaçlardan birisidir. Eğer spor yapıyorsanız daha çok kaliteli uykuya ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu yüzden seçeceğiniz yastıklar, şilte,yatak örtüsü ve yorganlar, baza ve yatak kesinlikle rahat ve ortopedik olmalıdır. Aynı şekilde, gün içerisinde 20 veya 30 dakika arasında değişen ve “kafein uykusu” olarak da bilinen küçük uyku molaları için seçtiğiniz koltuk modelinin de konforlu ve rahat olmasına dikkat etmelisiniz.
  • Daha Fazla Uyku Şart: Eğer spordan sonra daha çok uykuya ihtiyaç duyuyorsanız bunun normal olduğunu bilmelisiniz. Gün içinde yorduğunuz vücudunuz bir sonraki gündeki egzersizlerinizi gerçekleştirmek için dinlenmek ve yenilenmek zorundadır. Bu yüzden egzersizlerinize dikkat ettiğiniz kadar uykunuza da dikkat edin ve biraz daha fazla uyumaktan çekinmeyin.
  • Aşırı Protein Uyku Düşmanı: Spor ve egzersiz size daha yeni ve canlı kas hücreleri kazandırır. Vücudun bu yeni ve güçlü kas hücrelerini yapılandırması için proteine ihtiyacı vardır. Ancak aşırı protein, uykunuzun düşmanı olabilir. Bu yüzden spordan sonra protein alım sürecini abartmayın.
  • Sağlıklı Beslenmeye Dikkat: Yüksek karbonhidrat ve şeker içeren gıdaların mutluluk hormonları salgılamanıza neden olduğunu ve böylece kaslarınızı gevşettiğinizi söylemiştik. Ancak aşırı karbonhidrat ve şeker, uyku sırasında vücudunuzu yenilemek şöyle dursun yorabilir. Bu yüzden sporcular uyku düzenleri kadar diyetlerine de dikkat etmelidirler.
  • Kendinizi Çok Yormayın: Özellikle spor yapmaya yeni başlamış biriyseniz aşırıya kaçma olasılığınız bir hayli yüksek. Ancak vücudunuzun aşırı yorulması uykunuzun kaçmasına da neden olabilir. Bu yüzden kişisel spor danışmanınızın tavsiyelerine uyun ve spor yaparken aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
  • Egzersiz Zamanlarını İyi Planlayın: Gece geç saatlerde yapılan spor ve egzersiz de uyku kalitesini düşüren unsurlar arasındadır. Egzersiz döngüsünden uykuya uzayan süreç kademeli olmalıdır. Bu yüzden gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının. Geç saatlere uzayan egzersizler uyku sürecinize zarar verir. 
  • Sessiz Ve Işıksız Uyku Alanları: Karanlık ortamların uykuyu tetikleyen melatonin hormonunun salgılanmasına neden olduğundan söz etmiştik. Bu yüzden uyku alanınız karanlık ve gürültüsüz olmalı. Eğer yatağa girmeden önce telefon veya bilgisayara bakma alışkanlığınız varsa bunlardan da bir an önce vazgeçmelisiniz. Bu arada tercih edeceğiniz baza, koltuk, yatak veya yatak örtüleri gibi uyku elemanlarının odanızın her yerini kaplamasına müsaade etmeyin.
  • Kafein, Sigara Ve Alkol Yok: Sigara zaten bir sporcunun performansını son derece kötü bir şekilde etkiler. Buna ek olarak alkol, karaciğer yağlanmasına neden olur ve sporculara tavsiye edilmez. Kafein ise uyku döngünüzü parçalar ve kaliteli uyku ihtiyacınızın giderilememesine neden olur.
  • Uyku Egzersizleri: Spora başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve bunun için egzersiz yapmak ne kadar önemliyse, uykuya dalmadan önce de çeşitli egzersiz ve masajlar yapmak son derece önemlidir. Kaslarınızı kasıp – gevşek bırakabilir ve bunu vücudunuzdaki her kas grubu için yapabilirsiniz. Uyku öncesindeki esneme hareketleri, egzersiz ve masajlar uyku kalitenizi arttırır.
  • Yatak Seçimine Dikkat: Yüzme gibi bazı spor dalları omurga yapınızı olumlu yönde değiştirebilir. Özellikle spor alışkanlığı sonunda kilo kaybetmek, önceki yatağınızın artık sizi rahat ettirmesine neden olabilir. Ayrıca spor ve egzersiz boyun, bel ve sırt kaslarına ekstra yük bindirir. Bunun için tercih edeceğiniz yatak, baza ve yastıklar son derece önemlidir.

 

Önerilen Yazılar

Yorum Yok

    Yorum Bırakın